HET SPORTIEVE AVONTUUR
Ben je er klaar voor?
De laatste tips & tricks voor een succesvolle 4Daagse
Het aftellen is nu echt begonnen. Wat kun je de komende weken nog doen om fluitend de 4Daagse uit te lopen? Drie wandelspecialisten geven je hun laatste tricks & tips.
“STOP MET FANATIEK TRAINEN!” HUH?
“LOOP GEEN 40 OF 50 KILOMETER MEER, ZORG DAT JE NIET OVERTRAINT”
adviseert Alie Vink, instructeur EHBO en eerste hulp bij wandelletsels. “Niet voldoende getraind? Dan haal je dat in die laatste weken niet meer in. Nu nog fanatiek trainen, verhoogt het risico op onverwachte blessures. Grote kans dat je niet op tijd herstelt.”
“BLIJF WEL IN BEWEGING”
zegt wandelcoach en -trainer Monique Jansma. “Houd je spieren geactiveerd. Ga het liefst dagelijks een uurtje wandelen. En drie keer in de week wat verder. Zorg dat je op z'n minst 20 kilometer kunt lopen.”
“PAK IN DIE LAATSTE PAAR WEKEN JE RUST”
vindt wandelcoach Bart Putman. “Vermijd stress. Stress kost je veel energie. Slaap voldoende. Stress en te weinig slaap ondermijnen je weerstand. Kom goed uitgerust aan de start, dat voorkomt zomergriepjes of -verkoudheid.”
“STRESS LEIDT OOK TOT EEN VERKEERDE MINDSET”
geeft Monique aan. “In plaats van zorgeloos te genieten onderweg, focus je op het einddoel. Het lopen gaat dan steeds moeizamer.”
“STA EENS HEEL VROEG OP OM TE WANDELEN”
bijvoorbeeld om 04.00 uur. Dat voelt heel anders dan starten om 07.00 uur. Wandel ook een keer als het heel warm is of op een dag vol plensbuien”, tipt Monique. “Probeer je poncho uit, neem droge sokken mee. Zorg dat je weet hoe je voeten en spieren reageren.”
“LOOP JE SNEL BLAREN? SMEER JE VOETEN VLAK VOOR HET WANDELEN IN MET EEN VOETENCRÈME”
Of tape met Fixomull of anti-blaar sporttape van Leukoplast preventief die plekken waar je snel blaren loopt. Zoek uit wat voor jou het beste werkt”, adviseert Alie.
“CHECK JE SCHOENEN. ZIJN JE ZOLEN VERSLETEN, KOOP DAN NU NIEUWE SCHOENEN”
Wacht niet tot een week voor de 4Daagse. Dat is echt te laat”, weet Bart. “Grote kans dat je dan blaren of een andere blessure oploopt.”
“DRAAG JE EEN AFRITSBROEK? TRAIN DAARIN ALS HET WARM IS EN RIST 'M DAN AF”
vertelt Bart. “De rand kan schuurplekken veroorzaken op je bovenbenen. Gebruik zalf als dat zo is.”
“KRIJG JE LAST VAN WARMTE-UITSLAG? JE HEBT NOG NET DE TIJD OM ANDERE SOKKEN TE PROBEREN”
zegt Alie. “Er zijn vele soorten sokken. Vraag in een gerenommeerde wandelwinkel wat voor jou de beste oplossing is.”
“MAAK JE GEEN ZORGEN OVER DE ZEVENHEUVELEN”
stelt Monique. “Maar het kan geen kwaad om de komende weken een keer een heuvel te pakken. Of neem eens een hogere trap en let op je hartslag en ademhaling. Zwaar? Wacht 10 seconden om op adem te komen en ga dan weer verder.”
“ZORG VOOR EEN GEZOND VOEDINGSPATROON”
adviseert Bart. “Train je toch nog intensief? Neem dan na afloop voldoende eiwitten in, bijvoorbeeld uit melk, vlees en vis. Zorg dat je spieren herstellen en sterker worden. Je hoeft geen koolhydraten ‘te stapelen’, een gewone maaltijd is voldoende. Wandelen is een laag intensieve sport, daar heb je geen extra koolhydraten bij nodig. Die maken alleen maar dik.”
Alie Vink
Instructeur EHBO en eerste hulp bij wandelletsels
Monique Jansma
Wandelcoach en -trainer
Bart Putman
Wandelcoach